お尻の筋肉の中で一番大きな大臀筋。※大殿筋とも表記されることがあります。 大臀筋を鍛えることにより、こんなメリットがあります。 そこで、今回は大臀筋の自重トレーニングをご紹介します! 目次 大臀筋の自重トレーニング4選片 […]

この記事は・お尻の筋肉を引き締めたい!・大臀筋の自重トレーニング方法を知りたい!という人向けに書きました。, 片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。, 片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。, バックキックとは、四つん這いの状態で脚を後方に振り上げて、大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。, また、片脚を上げる際、床につける脚に負担がかかるため、トレーニングマットを敷いてから行うようにしましょう。, また、筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。, 上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。, バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。, 両足で行うスクワットよりも、片脚で行うブルガリアンスクワットの方が大殿筋を鍛えることができます。, ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。, 大臀筋を鍛えることにより、引き締まったお尻になってスタイルが良くなったり、代謝が上がって痩せやすい体に変わっていきます。, 大臀筋を鍛えるときに便利な筋トレグッズも紹介しているので、下の記事もチェックしてみてくださいね!, 刃牙(バキ)の懸垂マシンが発売ッッ!【地上最強を超えたい人におすすめの筋トレ器具】. Foam Rolling and Muscle and Joint Proprioception After Exercise-Induced Muscle Damage.

【トレーナー監修】大臀筋を鍛える3つのメリットをはじめ、「自重でできる大臀筋の筋トレ15選」、「ジムで行うダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選」を紹介!さらに、大臀筋のストレッチ3選も合わせて紹介するので、大臀筋筋トレでお尻を鍛えて理想のボディを手に入れましょう…

参考文献:Foam Rolling and Muscle and Joint Proprioception After Exercise-Induced Muscle Damage. 「自重でできる大臀筋の筋トレメニューを知りたい…」 「ダンベルやバーベルを使って高負荷の大臀筋トレをしたい…」, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, 大臀筋とは、上の写真の部分であり、お尻を覆うようにして付いている大きな筋肉のことです。, の3つで構成されていますが、名前の通り大殿筋が圧倒的に大きく、基本的に大殿筋の筋トレを行えば残りの2つの筋肉も鍛えられます。, また、大殿筋はお尻を形作る筋肉でもあるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップしてお尻の見栄えが良くなります。, 具体的な大臀筋の筋トレメニューを見ていく前に、まずは大臀筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。, 大臀筋を鍛える最大のメリットは、ジャンプ力や走力などのスポーツをする上で欠かせない基礎能力がアップすることです。, 大臀筋は下半身の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることによってほぼ全てのパフォーマンスが改善されます。, 大臀筋を鍛える2つ目のメリットは、大臀筋はお尻のほとんどを構成する筋肉なので、大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まってヒップアップすることです。, 特に垂れ尻がコンプレックスの人は、大臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができますよ。, さらに、大臀筋を鍛えることでお尻が持ち上がるので、足が長く見えるというメリットもあります。, 「ヒップアップ=女性」というイメージがありますが、男性であってもスラッとした長い足はカッコ良いスタイルに欠かせませんよ。, ヒップアップにおすすめの筋トレについては、別記事「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!」で解説しているので参考にしてください。, 大臀筋を鍛える3つ目のメリットは、筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい身体になることです。, ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やす必要がありますが、消費カロリーを増やす近道は基礎代謝をあげること。, 繰り返しになりますが、大臀筋は身体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えれば基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい一石二鳥の身体になれますよ。, 以下ではそれぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームを覚えて自重でも大臀筋を追い込めるようになりましょう。, また、細かい説明を飛ばしたい方は次の「ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選」をご覧ください。, 自重で行っても大臀筋へ大きな負荷を加えることができるので、大臀筋の筋トレとして欠かせない種目です。, また、自重では物足りない方は、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うのがおすすめですよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ), スクワットをメインにしたダイエットメニューは別記事の「スクワットダイエットのやり方」で紹介しているので参考にしてください。, スクワットよりも大殿筋への負荷が大きく、自重だけで筋トレをする日には欠かせない種目です。, また、バーベルを使った筋トレで下半身を追い込んだあとに、仕上げの種目として行うのもおすすめですよ。, ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いものの、太ももからお尻までの広範囲をまとめて鍛えることができるおすすめのトレーニングです。, ただし、膝が前に出すぎてしまい膝を痛める方が多い種目なので、フォームには気をつけましょう。, また、マンションなどで”ドスン”という音を出せない場合は、足を前後に開いた状態で上下動をすれば、前方ランジと同じ効果を得られますよ。, スクワットと同様に大殿筋に負荷をかけつつ、内ももの内転筋を効率よく鍛えることができる種目です。, また、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うことで、内ももへの負荷がアップしますよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ), カートシーランジはスクワットや前方ランジとは異なる角度から大臀筋を刺激できるので、ヒップアップに欠かせない筋トレ種目です。, カートシーランジでヒップアップできれば、美尻を作れるだけでなく足が長く見える効果もありますよ。, シンプルな動きですが、大殿筋だけでなくハムストリングスや広背筋も同時に鍛えることができるおすすめの筋トレですよ。, ヒップリフトはゆっくり行っても問題ありませんが、クロスベントニーリフトテーブルトップは勢いよくお尻を持ち上げましょう。, 大殿筋をメインに鍛える種目ではありませんが(メインはハムストリングス)、自重筋トレでありながら十分な負荷を加えることができます。, ここからはダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷で大臀筋を追い込むトレーニングメニュー紹介します。, *自宅で大臀筋の筋トレをしたい方は「器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ8選」をご覧ください。, 大臀筋が伸展(筋肉が伸びる)ときに大きな負荷がかかるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。, また、バーベルを肩の前で持つフロントスクワットよりも、肩で背負うバックスクワットの方が重心が後ろになるので大臀筋に負荷がきます。, ただし、スクワットは正しいフォームで行わないと意味がありません。必ず鏡の前でフォームを確認しながら、場合によっては横からスマホで撮影しながら行いましょう。, スクワットと同様に大殿筋を鍛えられるのはもちろんのこと、内もものインナーマッスルである内転筋を効果的に鍛えることができます。, ただし、ワイドスタンススクワットは膝が内側に入りやすく、高重量で行うと怪我をしやすいのがデメリットです。, 股関節回りの柔軟性も大切になってくるので、筋トレ前後でストレッチを入念に行うようにしましょう。, ヒップアップに効果的なワイドスクワットの詳しいやり方や効果については、「ワイドスタンススクワットのやり方」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてください。, スクワットと同様に筋トレBIG3と呼ばれる最重要種目で、大臀筋を大きくするためには欠かせない筋トレメニューです。, また、デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので、しっかりとやり方を確認してください。, 正しいフォームでできるようになるまでは、とにかく軽い重量で反復練習するのがおすすめですよ。, また、ダンベルの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるのもブルガリアンスクワットのメリットですよ。, ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方については、「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。, 自重筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた筋トレですが、ヒップアップ効果が高く、美尻トレーニングとしても有名です。, ヒップスラストは単体で行っても効果は高いですが、より効果を引き出すためにはスクワットと組み合わせて行うのがおすすめです。, 「スクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。, お尻を引き上げるのに重要な大臀筋をピンポイントで鍛えられるので、より効率的に美尻を目指せますよ。, 詳しくは「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点!」の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。, おすすめとしては、1人で筋トレをしているのであれば、普通のスクワットやヒップスラストを行った後の総仕上げとして、ハックスクワットで追い込みましょう。, ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果的なやり方について「ハックスクワットの正しいやり方!」で解説しているので参考にしてください。, ケトルベルスイングはジャンプの動作に近いので、ジャンプ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。, 家ではなかなかできないトレーニングですが、ジムに通っている方は取り入れてください。, ここまでで紹介した筋トレメニューは、基本的にジムへ行って行うものですが、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば自宅でもできます。, 2つそろえても合計で2万円程度なので、ジムに行くよりも安く自宅で筋トレができますよ。, 上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。, ストレッチポールはストレッチよりも筋肉痛の軽減に効果的なので、通常のストレッチだけでなく組み合わせて行いましょう。. 大殿筋を筋トレしよう! 自重トレーニングでも充分に刺激を与えていく方法を伝授! 投稿日:2017年6月21日 更新日: 2017年8月1日 【プロトレーナー解説】脚のトレーニングはやっているけど大殿筋が発達しない方は大殿筋の動きが正しく理解できていないかもしれません。今回は大殿筋を使うために必要な動きをマスターするのに役立つ種目を紹介していきます。正しく動けば自ずと刺激が入り、理想のボディラインに近づけるかも!, お!お尻を鍛えたいというのは目の付けどころがいいですね。お尻はまずは大殿筋というお尻の大きな筋肉を鍛えましょう!まずは大殿筋の作用や特徴から解説します。, 大殿筋はgluteus maximus(グルティアス マキシマス)と言ってギリシャ語由来の言葉です。グルティアスは殿筋、マキシマスは最大を意味します。glut(グルート)と省略される場合が多いです。大きな特徴としては、単一の筋肉として人体で最大のサイズの筋肉であるということがあげられます。当然発揮する力も強い筋肉です。深部に中殿筋、更にその下に小殿筋が位置しています。, 起始は腸骨翼の殿筋面、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭帯、胸腰筋膜と幅広く付着しています。そこから大腿骨の殿筋粗面に停止部があり、更に大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移ります。支配神経は下殿神経となっており、主な働きとして股関節の伸展(特に屈曲位から)、外旋、股関節の外転、内転です。股関節の伸展は階段や傾斜の強い坂道を上る時の動作やスクワットなどの座位からの起立動作に移る動きなどが分かりやすいでしょう。走る動作の際にはハムストリングスと共に体を前方に運ぶ為、強く働きます。股関節の外転とは股関節から脚全体を外向きに捻る動きの事です。スクワットで足を外側に向けて開いたワイドスタンスを取ると大殿筋を強く収縮させることができます。股関節の外転とは直立姿勢で片足を外側に開く動作の事です。よく床に横向きで寝転がり脚を上部に持ち上げて開くエクササイズがあると思いますが、あの動作がまさにこの股関節の外転のトレーニングになります。マシンのトレーニングでいえばアウターサイがこれに当てはまるでしょう。内転はその逆で、開いた脚を閉じる動作になります。股関節が外旋(膝が外側に向いている)状態で脚を閉じる動作を行うと非常に強い収縮を感じられます。これらの機能を踏まえて臀部のトレーニングを行うことが出来ればフリーウエイトでも自重でも効果的なトレーニングが出来るでしょう。, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは?どれだけスゴイのか?業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説!, 大殿筋の作用を理解したところで、実際に鍛え方についてですが、まず鍛えるために超重要な動作について解説します。この動作が出来なければお尻を鍛えることは難しいといっても過言ではないでしょう。, ヒップヒンジとは直立姿勢(股関節伸展位)から背筋をまっすぐに伸ばす、あるいは胸を張ったままお尻を後ろに突き出す動作(股関節屈曲)の事です。これがある程度できていないとスクワット系の動作やデッドリフト系の動作で膝中心の動作になったり、背中が丸まってしまったりしてしまいますので、膝や腰を痛めてしまいます。ヒップヒンジが苦手な方は、この動きの習得を優先した方が良いでしょう。具体的な練習の種目としてまずはグッドモーニングやルーマニアンデッドリフトの練習をオススメします。, この2つの種目はヒップヒンジの動きを単体で行う種目となります。ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群・僧帽筋などに刺激が入ります。通常のスクワットやデッドリフトよりもかなりアイソレーション(単関節)種目に近い種目ですので、高重量を扱う必要はありません。グッドモーニングの方がバーをグリップする必要がなく、よりやりやすいかもしれません。また、グッドモーニングであれば重りを持たなくても練習することができます。単純に胸を張る動作が難しい場合は脊柱起立筋群から僧帽筋にかけての筋力不足、腹筋・肋間筋などの体幹前面の柔軟性低下などの要因が考えられますので、上半身のストレッチやトレーニングと並行して進めながら胸を張る動作を行わなくても効かせることが出来るヒップスラスト・レッグプレス・ヒップアブダクションなどの筋トレを行いましょう。, 背中には数々の筋肉がありますが、その中で体の姿勢に深く関わっているのが「脊柱起立筋」です。脊柱起立筋にはスポーツから日常生活にかけて、とても重要な役割があります。そこで今回は、脊柱起立筋が持つ様々な作用や役割、この筋肉を鍛えるのにオススメな3つの鍛え方を解説します。, バックスクワットと同様に首の後ろにバーを担いで、肩甲骨を寄せて胸を張ります。この状態からお尻を後ろに突き出してハムストリングスにストレッチがかかるまで上半身を倒していくのですが、この時に膝を完全に真っすぐ伸ばし切ってしまっていると膝の関節や腱を痛めてしまう事があります。スタートポジションで軽く膝を緩めておきましょう。, どれだけ柔軟性があっても上半身の角度は平行になるまででとどめておきましょう。バーを保持する事が出来なくなってしまいますし、ストレッチが強すぎるとコンディションによっては肉離れなどケガの危険性が出てきます。基本的にゆっくりとした動作で丁寧に行います。10~15回程度反復出来るように行ってください。自重で行う場合は両手を頭の後ろで組み、背中に力を入れてしっかり肩甲骨を寄せるようにしてみましょう。, ポイント:上半身を倒そうという意識で行うと背中が丸まってしまったりフォームが崩れます。お尻の高さが変わらないように真っすぐ後ろに動かすこと。お尻が下がると膝関節が動き出してしまうのでスクワットの動作になってしまいます。, 基本的な動作やポイント、鍛えられる部位はグッドモーニングと同じです。バーを両手で保持するので若干力のかかり方が変わってきます。まず、腰幅で直立し、バーを両手でグリップします。肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、膝を若干緩めた状態にして上半身を倒していきます。この時グッドモーニングと同じように上体を倒す意識よりもお尻を後ろに突き出し、下げないように意識を持って行わないとフォームを崩しやすいです。, また、広背筋を使ってバーを自分に近づけておくようにすることで、背中が丸まりにくくなります。十分にストレッチを感じられる程度にバーを下ろすようにしましょう。基本的にゆっくりとした動作で丁寧に行います。10~15回程度反復出来るように行ってください。ルーマニアンデッドリフトの方がグッドモーニングよりも習得が難しい種目ですが、どちらも並行して練習することで、ヒップヒンジの動作をマスターできるでしょう。, ヒップスラストは他のスクワットやデッドリフトのバリエーションでは鍛えられない股関節伸展時のトルク強化に役立ちます。デッドリフトやスクワットに加えてヒップスラストを行うことにより、大殿筋に関してはほぼ完璧に鍛えられるといっても過言ではないでしょう。通常ベンチに肩を乗せた姿勢で仰向けに構えますが、床に仰向けになった状態でも大丈夫です。多少可動域は減りますが、より安定したフォームで出来るでしょう。自宅にソファなどクッションがあって体を乗せられるものがあればそちらを使ってください。, 脚は腰幅から肩幅くらいで90度になるようにします。より収縮感が強くなるように微調整してください。バーベルを股関節の前に乗せて、骨盤を前傾させお尻を下げた状態を作ります。自宅で行う場合は自重でもOKです。そこからお尻を締めるように床を蹴り上げて骨盤を突き出しながら、最後は骨盤を後傾させるように意識してください。, 動作中に大腿四頭筋に刺激が入ってしまう場合は重りを軽くするか、膝の角度が狭すぎるので調整しましょう。少なくとも10回はできる負荷で行いたい種目です。この種目は大殿筋の上部に負荷をかけられる数少ない筋トレ種目です。ヒップアップや足を長く見せる効果が期待できます。, 自重でも行えるワイドスタンススクワットです。スクワットをワイドスタンスにして行うことで、上半身が倒れにくくなり、フォームが安定します。内転筋も参加してくるのでO脚の改善なども期待できます。スクワット系の動作は主に大殿筋下部に効果が期待できます。お尻と脚の境目をきれいに作るにはうってつけの種目です。, 脚幅を通常の1.5倍程度に開いてつま先は稼働域にもよりますが、45度程度開いてスタンスをとってください。膝を左右に開くようにしゃがみ込みながら太ももが床と平行になる程度まで下ろすようにしましょう。この時骨盤をしっかり前傾させるようにしてください。おそらく内ももやお尻にストレッチがかかってこれ以上しゃがみ込めなくなると思います。そこからコントロールしながら立ち上がります。上手く脚幅やつま先の向きが調整出来ていると、しゃがみ切ったところで膝の角度が90度くらいになり、脛が床から垂直になっているはずです。もしできていなければ脚の位置を調整しなおしてください。8回~12回程度反復できる負荷に設定できていればいいでしょう。, バーベルを持って行う時に上半身を立てすぎていると腰を痛める危険がありますので注意しまてください。, ブルガリアンスクワットはジムでも自宅でも行うことが可能です。ボトムでもトップでも大殿筋に刺激を入れることが出来て、片足で行う種目なので左右差の改善にも役立つ非常に優秀な種目です。スクワットが苦手な骨格の方はこの種目をメインセットに取り入れるのもありでしょう。まずベンチ台に足の甲を乗せます。ベンチ台がなければ自分の膝くらいの高さになる椅子等を活用してください。もう片方の脚は前方に大きく踏み込みます。膝の角度が90度くらいになるようにしゃがんでみた時、膝が足甲の垂直上に収まるように調整してください。, この時角材や1㎏程度のダンベルでつま先を高くし、かかとに重心をかけるようにすると大殿筋に刺激が入りやすくなります。なければ足の指を反らせて広げるようにするとかかとに重心を乗せやすくなります。ここから実際にしゃがんでいくのですが、この時に上半身を前傾させてお尻を後ろに引くイメージを動作を行うようにすると大殿筋に刺激を入れやすくなります。立ち上がる時は上半身を起こして骨盤を後傾させるイメージで動作しましょう。, クロスランジは片足を後ろに踏み込むリバースランジの派生です。少々マニアックですが、大殿筋から中殿筋辺りをストレッチする刺激を入れることができる珍しい種目ですのでお尻にこだわったトレーニングを行う場合は是非とも取り入れたい種目です。まず両足をそろえた姿勢で軽く膝を緩めておきます。リバースランジであればそのまま片足を後ろに踏み出していくのですが、クロスランジの場合は踏み足を後ろで交差させるように踏み出します。この時出来るだけ胸を正面に向けたまま前足に体重をしっかり載せておくようにします。, 基本的に軸になる前足の臀部を鍛える種目ですので、踏み足に体重を乗せると負荷が逃げてしまいます。自分の頭を軸足の垂直上にキープするようにしましょう。身体の前で両手を組み、腕を前に向けるようにすると良いでしょう。軸足斜めに倒れた時、臀部にしっかりストレッチがかかっているかどうか確かめながら行ってください。戻しの動作の時に踏み込み足を完全に戻さずに軸足の後ろに添えるような形で止めるようにすると負荷が逃げにくくなります。, それはいい心がけですね。しかしもし上記の筋トレメニューを行ってもうまく大殿筋が発達しないという場合は以下の原因が考えられますので、注意して行ってください。, ①胸郭の柔軟性低下②ハムストリングスや脊柱起立筋群の筋力不足③重心の掛け方が違う、又は動作中に変化してしまう為、狙いを外してしまっている, ①が原因の場合は分かりやすくヒップヒンジが出来ないはずです。本来であれば胸を正面に向けたままでもある程度骨盤を前傾させることが出来ますが、肋間筋や腹筋群の柔軟性が低下していると特に胸郭を反らせて胸を張ることが出来なくなってしまいます。ヒップヒンジが上手くできないとスクワット系の動作を行う際に上半身全体を前傾させるしかなくなりますので背中や腰に刺激が集中します。これを改善するにはストレッチポールやフォームローラーを使用して体幹前面のストレッチを行うようにすると良いです。床に座った状態で横向きに置いたポールに背中の中央から少し上(みぞおちの裏あたり)を当てて仰向けに寝転がります。この時両手で首を支えて負担がかからないようにしてください。そのまま肘と頭を床に着けるように体を反らせていきます。しっかり反らせたらお腹をへこませて肺を大きく広げるように深呼吸を繰り返しましょう。この姿勢でも腹筋が柔らかくなったり肋骨が大きく動く様に呼吸ができるようになれば柔軟性の課題は十分にクリアできているでしょう。, ②の原因は多関節種目でよくみられる光景です。複数の関節・筋肉を使用する種目においては、仮にフォームが完璧だとしても弱い部位が優先的に刺激が入ってしまう事があります。複数の種目でかつ似たような動きの種目で同じ事が起こる場合は単純に刺激が弱い部位に流れていると思ってよいでしょう。たとえばマシンチェストプレスとベンチプレスとバーベルショルダープレスを行っていてすべての種目で三頭筋が先にオールアウト(疲れてできない状態)してしまう。これは明らかに三頭筋の筋力不足と思ってよいと思います。その場合は三頭筋を強化する事で結果的に他の部位への刺激を強化する事になります。上腕三頭筋の鍛え方については以下の記事を参考にしてください。, 上腕三頭筋鍛えてますか?二の腕に当たる上腕三頭筋ですが、鍛え方を知らないがゆえについつい疎かになりがちです。しかし、男性も女性も腕をたくましく、もしくは引き締めるためには最も鍛えるべき腕の部位と言っても過言ではありません。ジムや自宅で行える筋トレ方法を解説します。, 大殿筋に刺激が入りにくい場合も同じく弱い部位を強化する種目を行いたいですが、これに関しては導入編で紹介したグッドモーニングやルーマニアンデッドリフトが良い種目ですのでしっかりやりこんで強化して下さい。, ③は見落としがちですが、かなり重要なファクターを占めています。重心のコントロール次第で様々な種目の刺激をコントロールできます。分かりやすいのはスクワットです。大腿四頭筋を狙う場合は爪先に重心を置きます。脚が膝から曲がりだすようになって四頭筋への刺激が強くなるはずです。かかと重心にすると股関節から動き出しますので、股関節周りの筋肉への刺激が強くなります。この為、大殿筋にフォーカスする場合はかかと重心で行うのが良いですが、通常のバックスクワットであえてそれを行う必要はないでしょう。ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなど今回紹介しているような最初から大殿筋をメインターゲットにしている種目で行うようにしてください。, スクワットは動きがシンプルなので誰にでも取り組みやすいですが、実はそのフォームは奥が深く、間違って行う人が多いのです。スクワットを行って筋肉痛になった部位でフォームの正しさが分かるかもしれません。筋肉痛になる部位の特徴と回復方法も解説します。, 下半身のトレーニングはシンプルな種目が多いので重さを扱いやすいですから、しっかりやりこめば誰でも効果が出ます。成長が早い分、細かいポイントを疎かにしてしまうと自分の理想と違う体系に成長してしまう可能性が高いです。まずはフォーム重視でしっかり基本をマスターしたら少しずつ負荷を増やしつつ細かいポイントを修正していきましょう。, 【プロトレーナー解説】美尻を作るには筋トレは欠かせません。自宅でできる簡単エクササイズを中心に美尻を作る方法を解説します。ポイントはお尻の筋肉の一部である大殿筋と中殿筋をバランスよく鍛える事です。, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。

ヒップアップを引き締める効果的な筋トレ方法を紹介します。毎日自宅で寝ながら簡単にできる即効性のあるエクササイズや体操運動、ジムマシンを使ったトレーニングのやり方、ストレッチメニューを短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー12選をご紹介します。 【大臀筋の筋トレ10選】自重トレで大臀筋を鍛える方法。 臀筋は、大・中・小臀筋の三層構造でお尻の形を形成している。 二足歩行になることで、さらに発達を遂げた臀筋群だが、現在は後ろ姿を決定づける筋肉でもある。 大臀筋の筋トレ「自重編」 まずはじめに、家でも簡単に行える大臀筋の筋トレメニューを紹介します。 いきなり負荷をかけたり、ハードなトレーニングをするのではなく、自重トレーニング ( 自分の重さのみで行う ) からはじめ、基礎となる部分をしっかり作っていきましょう。

大臀筋/大殿筋を鍛える筋トレメニュー6選!自重からマシンまで 【プロトレーナー解説】脚のトレーニングはやっているけど大殿筋が発達しない方は大殿筋の動きが正しく理解できていないかもしれません。 この記事では大臀筋を鍛えることができる筋トレについて紹介します。自重・チューブ・ウェイト別に自宅やジムでできる筋トレを幅広く紹介するので、大臀筋を鍛えたい方は参考にしてください。また、お尻痩せの方法やストレッチのやり方も紹介するのでチェックしてみてください。

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